5:2 RECEPT
FRUKOST
GUBBRÖRA
Sill, ägg och gräslök i en härlig blandning.
Ingredienser:
50 gram, matjessill
1 kokt ägg
20 gram gräslök
2 msk gräddfil (12% fett)
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
Gör så här:
1. Hacka samman ägg och sill.
2. Finhacka gräslöken.
3. Blanda samman med gräddfil.
4. Salta och peppra efter smak.
274 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
GUBBRÖRA
Sill, ägg och gräslök i en härlig blandning.
Ingredienser:
50 gram, matjessill
1 kokt ägg
20 gram gräslök
2 msk gräddfil (12% fett)
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
Gör så här:
1. Hacka samman ägg och sill.
2. Finhacka gräslöken.
3. Blanda samman med gräddfil.
4. Salta och peppra efter smak.
274 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
GRÖT PÅ MANDELMJÖL
Len och god glutenfri gröt!
Ingredienser:
1 ägg
0,5 dl kokosmjölk
1 msk mandelmjöl
1 bittermandel
0,5 krm Vainilla Bourbon (ekoligiskt vaniljpulver)
Gör så här:
1. Vispa ihop ägg, kokosmjölk, mandelmjöl, riven bittermandel och vaniljpulver i kastrull.
2. Rör om då och då och låt koka ihop till önskad gröt konsistens.
3. Häll upp i tallrik och dekorera eventuellt med några bär.
228 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
Len och god glutenfri gröt!
Ingredienser:
1 ägg
0,5 dl kokosmjölk
1 msk mandelmjöl
1 bittermandel
0,5 krm Vainilla Bourbon (ekoligiskt vaniljpulver)
Gör så här:
1. Vispa ihop ägg, kokosmjölk, mandelmjöl, riven bittermandel och vaniljpulver i kastrull.
2. Rör om då och då och låt koka ihop till önskad gröt konsistens.
3. Häll upp i tallrik och dekorera eventuellt med några bär.
228 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
AVOKADO MED RÄKRÖRA
Lyxig frukost med räkor och rom.
Ingredienser:
0,5 stycken avokado
90 gram räkor
25 gram stenbitsrom
3 msk gräddfil (12% fett)
1 msk dill, finklippt
1 tsk färskpressad citronjuice
Gör så här:
1. Blanda alla ingredienser förutom avokado i en skål
2. Lägg sedan röran på avokadon.
247 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
Lyxig frukost med räkor och rom.
Ingredienser:
0,5 stycken avokado
90 gram räkor
25 gram stenbitsrom
3 msk gräddfil (12% fett)
1 msk dill, finklippt
1 tsk färskpressad citronjuice
Gör så här:
1. Blanda alla ingredienser förutom avokado i en skål
2. Lägg sedan röran på avokadon.
247 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
SMAK AV ITALIEN
Mozzarella, lufttorkad skinka och tomat.
Ingredienser:
1 stor tomat
50 gram mozzarella, färskost
50 gram italiensk lufttorkad skinka
3 hela basilikablad
Gör så här:
1. Lägg upp snyggt på en tallrik och servera.
325 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
Mozzarella, lufttorkad skinka och tomat.
Ingredienser:
1 stor tomat
50 gram mozzarella, färskost
50 gram italiensk lufttorkad skinka
3 hela basilikablad
Gör så här:
1. Lägg upp snyggt på en tallrik och servera.
325 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
ÄGG OCH MAKRILL
Snabb frukost i all sin enkelhet. Går snabbare om man kokar ägget dagen innan.
Ingredienser:
1 kokt ägg
1 burk makrillfilé i tomatsås.
Gör så här:
1. Koka ägget och servera tillammans med makrillen.
308 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
Snabb frukost i all sin enkelhet. Går snabbare om man kokar ägget dagen innan.
Ingredienser:
1 kokt ägg
1 burk makrillfilé i tomatsås.
Gör så här:
1. Koka ägget och servera tillammans med makrillen.
308 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
FILMJÖLK MED FRÖN
Fil med fröer och kanel, enkelt och gott!
Ingredienser:
3 dl filmjölk (3% fett)
3 gram linfrön, torkade
1 msk pumpafrön eller squashfrön, torkade
1 msk solrosfrön, torkade
0,5 tsk kanel
Gör så här:
1. Häll upp filen i en tallrik eller i ett glas.
2. Strö över fröer och kanel.
303 kalorier/portionTillagningstid: 1 min
Fil med fröer och kanel, enkelt och gott!
Ingredienser:
3 dl filmjölk (3% fett)
3 gram linfrön, torkade
1 msk pumpafrön eller squashfrön, torkade
1 msk solrosfrön, torkade
0,5 tsk kanel
Gör så här:
1. Häll upp filen i en tallrik eller i ett glas.
2. Strö över fröer och kanel.
303 kalorier/portionTillagningstid: 1 min
KANELPANNKAKA
Pannkaka utan gluten!
Ingredienser:
1 ägg
1 msk kvarg färskost (10% fett)
0,5 msk fiberhusk
0,5 tsk kanel
1 msk smör (80% fett)
Gör så här:
1. Smält smöret i stekpanna.
2. Vispa ihop ägg, kesella, husk och kanel i en skål. Låt svälla ett par minuter.
3. Vänd ner smeten i stekpannan och stek ungefär en minut. Vänd på pannkakan och tryck till den med stekspaden så att den blir plattare. Stek färdigt.
201 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
Pannkaka utan gluten!
Ingredienser:
1 ägg
1 msk kvarg färskost (10% fett)
0,5 msk fiberhusk
0,5 tsk kanel
1 msk smör (80% fett)
Gör så här:
1. Smält smöret i stekpanna.
2. Vispa ihop ägg, kesella, husk och kanel i en skål. Låt svälla ett par minuter.
3. Vänd ner smeten i stekpannan och stek ungefär en minut. Vänd på pannkakan och tryck till den med stekspaden så att den blir plattare. Stek färdigt.
201 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
KESOFRUKOST
Funkar både som frukost och mellanmål, lätt att variera!
Ingredienser:
125 gram keso, färskost (4% fett)
50 gram äpple med skal
20 gram valnötter
0,5 tsk kanel
Gör så här:
1. Riv eller hacka äpplet fint.
2. Hacka nötterna.
3. Fördela dessa över keson och strö över kanel.
278 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
Funkar både som frukost och mellanmål, lätt att variera!
Ingredienser:
125 gram keso, färskost (4% fett)
50 gram äpple med skal
20 gram valnötter
0,5 tsk kanel
Gör så här:
1. Riv eller hacka äpplet fint.
2. Hacka nötterna.
3. Fördela dessa över keson och strö över kanel.
278 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
MICROBRÖD MED PÅLÄGG
Ett bröd som bakas snabbt i micro.
Ingredienser:
1 ägg
1,5 msk mandelmjöl
0,5 msk fiberhusk
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
20 gram färskost (27% fett)
20 gram rökt skinka, (6% fett)
15 gram röd paprika
Gör så här:
1. Blanda ihop ägg, mandelmjöl, fiberhusk, salt och peppar i en halvdjup tallrik.
2. Micra cirka 2-3 minuter.
3. Låt svalna något och bred sedan på färskosten.
4. Toppa med skinka och paprika.
212 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
Ett bröd som bakas snabbt i micro.
Ingredienser:
1 ägg
1,5 msk mandelmjöl
0,5 msk fiberhusk
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
20 gram färskost (27% fett)
20 gram rökt skinka, (6% fett)
15 gram röd paprika
Gör så här:
1. Blanda ihop ägg, mandelmjöl, fiberhusk, salt och peppar i en halvdjup tallrik.
2. Micra cirka 2-3 minuter.
3. Låt svalna något och bred sedan på färskosten.
4. Toppa med skinka och paprika.
212 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
SCRAMBLED EGGS MED KASSLER
Snabblagad och mättande frukost. Går att göra dagen innan.
Ingredienser:
2 ägg
2 tsk smör (80% fett)
70 gram rökt kassler
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
Gör så här:
1. Smält smöret i en stekpanna
2. Knäck ner äggen, rör runt till önskad scrambled konsistens. Salta och peppra.
3. Servera med kassler.
300 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
Snabblagad och mättande frukost. Går att göra dagen innan.
Ingredienser:
2 ägg
2 tsk smör (80% fett)
70 gram rökt kassler
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
Gör så här:
1. Smält smöret i en stekpanna
2. Knäck ner äggen, rör runt till önskad scrambled konsistens. Salta och peppra.
3. Servera med kassler.
300 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
CHORIZO-FRUKOST
Välj en korv med hög kötthalt!
Ingredienser:
100 gram chorizokorv
5 cocktailtomater
Gör så här:
1. Stek korven och servera tillsammans med cocktailtomaterna.
303 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
Välj en korv med hög kötthalt!
Ingredienser:
100 gram chorizokorv
5 cocktailtomater
Gör så här:
1. Stek korven och servera tillsammans med cocktailtomaterna.
303 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
LUNCH/MIDDAG
LAX MED SPARRIS
Rökt lax med stekt sparris, passar fint ihop!
Ingredienser:
100 gram kallrökt lax
125 gram sparris, grön eller vit
0,5 msk smör (80% fett)
Gör så här:
1. Stek sparrisen i lite smör. Strö över flingsalt.
2. Servera med laxen.
294 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
Rökt lax med stekt sparris, passar fint ihop!
Ingredienser:
100 gram kallrökt lax
125 gram sparris, grön eller vit
0,5 msk smör (80% fett)
Gör så här:
1. Stek sparrisen i lite smör. Strö över flingsalt.
2. Servera med laxen.
294 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
SESAMPANERAD RÖDSPÄTTA
En glutenfri variation på paneringen. Går att variera, ta den fisk du har hemma!
Ingredienser:
100 gram rödspätta
1 ägg
2 msk sesamfrön, torkade utan skal
1 smör (80% fett)
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
0,5 dl gröna ärter, frysta
1 citronskiva
Gör så här:
1. Vänd fisken först i ägget och sedan i sesamfröna.
2. Stek den panerade fisken i smör i en stekpanna.
3. Salta och peppra. Pressa över lite citron.
4. Servera med gröna ärtor.
388 kalorier/portionTillagningstid: 20 min
En glutenfri variation på paneringen. Går att variera, ta den fisk du har hemma!
Ingredienser:
100 gram rödspätta
1 ägg
2 msk sesamfrön, torkade utan skal
1 smör (80% fett)
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
0,5 dl gröna ärter, frysta
1 citronskiva
Gör så här:
1. Vänd fisken först i ägget och sedan i sesamfröna.
2. Stek den panerade fisken i smör i en stekpanna.
3. Salta och peppra. Pressa över lite citron.
4. Servera med gröna ärtor.
388 kalorier/portionTillagningstid: 20 min
NÖTFÄRSRÖRA MED FRÄSTA GRÖNSAKER
Snabblagad wokrätt!
Ingredienser:
100 gram nötfärs (högst 10% fett)
200 gram zucchini
150 gram champinjoner
0,5 klyfta vitlök
1 msk tomatpuré
1 stor tomat
1 nypa salt
1 nypa chiliflakes
Gör så här:
1. Dela champinjonerna i mindre bitar. Skär zucchinin i stavar.
2. Lägg över grönasakerna i en stekpanna, pressa över vitlöken och tillsätt färsen.
3. Krydda med salt, peppar och chiliflakes och stek tills färsen är genomstekt.
4. Rör ner tomatpurén och blanda runt ordentligt
5. Servera med tomaten.
270 kalorier/portionTillagningstid: 15 min
Snabblagad wokrätt!
Ingredienser:
100 gram nötfärs (högst 10% fett)
200 gram zucchini
150 gram champinjoner
0,5 klyfta vitlök
1 msk tomatpuré
1 stor tomat
1 nypa salt
1 nypa chiliflakes
Gör så här:
1. Dela champinjonerna i mindre bitar. Skär zucchinin i stavar.
2. Lägg över grönasakerna i en stekpanna, pressa över vitlöken och tillsätt färsen.
3. Krydda med salt, peppar och chiliflakes och stek tills färsen är genomstekt.
4. Rör ner tomatpurén och blanda runt ordentligt
5. Servera med tomaten.
270 kalorier/portionTillagningstid: 15 min
KYCKLINGKLUBBA MED GRÖNSAKER
Snabb och lätt lunch. Köp färdiggrillad kycklingklubba i delikatessen om du har bråttom!
Ingredienser:
150 gram kycklingklubba med skinn
150 gram tomat
100 gram gurka
Gör så här:
1. Skär tomaten i klyftor och skiva gurkan.
2. Ät tillsammans med kycklingklubban.
282 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
Snabb och lätt lunch. Köp färdiggrillad kycklingklubba i delikatessen om du har bråttom!
Ingredienser:
150 gram kycklingklubba med skinn
150 gram tomat
100 gram gurka
Gör så här:
1. Skär tomaten i klyftor och skiva gurkan.
2. Ät tillsammans med kycklingklubban.
282 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
HAMBURGARE MED COLESLAW
Utgår från att man har färdigstekta hamburgare i frysen. Vi serveras med en god coleslaw!
Ingredienser:
120 gram färdigstekt hamburgare (9% fett)
70 gram vitkål
2,5 msk gräddfil (12% fett)
1 tsk fransk senap
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
Gör så här:
1. Tina hamburgaren och värm i micro.
2. Riv vitkål fint på mandolin och riv moroten på grövsta sidan på rivjärnet.
3. Lägg sedan grönsakerna i en skål.
4. Tillsätt gräddfil och senap och krydda med salt och svartpeppar. Blanda väl och servera röran till hamburgaren.
296 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
Utgår från att man har färdigstekta hamburgare i frysen. Vi serveras med en god coleslaw!
Ingredienser:
120 gram färdigstekt hamburgare (9% fett)
70 gram vitkål
2,5 msk gräddfil (12% fett)
1 tsk fransk senap
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
Gör så här:
1. Tina hamburgaren och värm i micro.
2. Riv vitkål fint på mandolin och riv moroten på grövsta sidan på rivjärnet.
3. Lägg sedan grönsakerna i en skål.
4. Tillsätt gräddfil och senap och krydda med salt och svartpeppar. Blanda väl och servera röran till hamburgaren.
296 kalorier/portionTillagningstid: 10 min
MELON OCH PARMASKINKA
En salt och söt smakkombination, supergott!
Ingredienser:
100 gram parmaskinka
100 gram nätmelon
Gör så här:
1. Skär upp melonen i tunna skivor och ät tillsammans med skinkan.
283 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
En salt och söt smakkombination, supergott!
Ingredienser:
100 gram parmaskinka
100 gram nätmelon
Gör så här:
1. Skär upp melonen i tunna skivor och ät tillsammans med skinkan.
283 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
FÄRSFYLLD ZUCCHINI
Enkelt, snabbt och gott!
Ingredienser:
100 gram nötfärs (högst 10% fett)
1 msk tomatpuré
150 gram zucchini
20 gram hårdost (28% fett)
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
0,5 tsk oregano
Gör så här:
1. Stek färsen i stekjärn. Krydda med salt, peppar, och oreagno och tillsätt tomatpuré mot slutet.
2. Lägg färsen ovanpå zucchinin, toppa med riven ost.
3. Sätt in i 225 graders ugn, ca 15 min.
251 kalorier/portionTillagningstid: 35 min
Enkelt, snabbt och gott!
Ingredienser:
100 gram nötfärs (högst 10% fett)
1 msk tomatpuré
150 gram zucchini
20 gram hårdost (28% fett)
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
0,5 tsk oregano
Gör så här:
1. Stek färsen i stekjärn. Krydda med salt, peppar, och oreagno och tillsätt tomatpuré mot slutet.
2. Lägg färsen ovanpå zucchinin, toppa med riven ost.
3. Sätt in i 225 graders ugn, ca 15 min.
251 kalorier/portionTillagningstid: 35 min
SALLAD NICOISE
Mättande sallad med tonfisk, ägg och ansjovis.
Ingredienser:
50 gram friséesallat
100 gram tonfisk i vatten (avrunnen)
0,5 gram kokt ägg
3 st svarta oliver
5 cocktailtomater
2 st inlagd ansjovis, skarpsill
0,5 msk hackad lök
0,5 msk olivolja
Gör så här:
1. Skölj salladen och halvera tomaterna. Dela ägget i mindre bitar.
2. Lägg salladsbladen på en tallrik.
3. Fördela tonfisk, ägg, tomat, oliver och lök jämnt över salladsbladen.
4. Toppa med ansjovisfiléerna och ringla över olivoljan.
312 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
Mättande sallad med tonfisk, ägg och ansjovis.
Ingredienser:
50 gram friséesallat
100 gram tonfisk i vatten (avrunnen)
0,5 gram kokt ägg
3 st svarta oliver
5 cocktailtomater
2 st inlagd ansjovis, skarpsill
0,5 msk hackad lök
0,5 msk olivolja
Gör så här:
1. Skölj salladen och halvera tomaterna. Dela ägget i mindre bitar.
2. Lägg salladsbladen på en tallrik.
3. Fördela tonfisk, ägg, tomat, oliver och lök jämnt över salladsbladen.
4. Toppa med ansjovisfiléerna och ringla över olivoljan.
312 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
PYTT I PANNA
En potatisfri variant av pytt i panna.
Ingredienser:
100 gram zucchini
0,5 stycken lök
100 gram morot
100 gram champinjoner
1 msk smör (80% fett)
100 gram rökt kassler
Gör så här:
1. Tärna allt i lika stora bitar. Stek i smör.
2. Krydda med salt och peppar.
305 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
En potatisfri variant av pytt i panna.
Ingredienser:
100 gram zucchini
0,5 stycken lök
100 gram morot
100 gram champinjoner
1 msk smör (80% fett)
100 gram rökt kassler
Gör så här:
1. Tärna allt i lika stora bitar. Stek i smör.
2. Krydda med salt och peppar.
305 kalorier/portionTillagningstid: 5 min
OMELETT MED SKINKA OCH TOMAT
God omelett som fungerar lika bra till frukost.
Ingredienser:
2 ägg
2 msk vatten
30 gram rökt skinka (6% fett)
2 msk hackad lök
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
1 mellanstor tomat
20 gram hårdost (28% fett)
1 tsk smör (80% fett)
Gör så här:
1. Stek löken mjuk i smöret.
2. Blanda samman ägg och vatten i en tallrik och häll sedan ner i stekpannan. Salta och peppra.
God omelett som fungerar lika bra till frukost.
Ingredienser:
2 ägg
2 msk vatten
30 gram rökt skinka (6% fett)
2 msk hackad lök
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
1 mellanstor tomat
20 gram hårdost (28% fett)
1 tsk smör (80% fett)
Gör så här:
1. Stek löken mjuk i smöret.
2. Blanda samman ägg och vatten i en tallrik och häll sedan ner i stekpannan. Salta och peppra.
3. Hacka skinkan och riv ostenoch fördela jämnt i omeletten. Stek på medelvärme tills den är färdig.
335 kalorier/portion Tillagningstid 10 min
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar